הקשר בין שתיית מים ושמירה על משקל תקין

מאת: ד"ר רות קרייצר-רביב | הכתבה באדיבות אתר Starmed | תאריך פרסום: 13/10/2020

מהו הגורם המזוני היוצר תחושה של מלאות, מסלק גורמים רעילים מהגוף ומקנה לעור לחות ורעננות? לא, לא מדובר בפריצת דרך מדעית. מדובר פשוט במים, הגורם המזוני הזנוח, לעיתים.

רוב האנשים מתייחסים לשתיית מים כאל דבר מובן מאליו. אבל ההפך הוא הנכון - מים הם הרכיב החשוב ביותר בגופנו. הם מהווים 55%-65% מגוף האדם המבוגר ו-70% מגופו של ילד. למעשה, בעוד שהגוף מסוגל להתקיים ללא מזון אפילו מספר שבועות אין הוא יכול להתקיים אפילו כמה ימים ללא מים.

למה אחראים המים בגוף?

מים אחראים ומעורבים בכל פעולה בגוף, לרבות עיכול, ספיגת מזון, מחזור הדם, פינוי רעלים והפרשות שונות אל מחוץ לגוף (שתן, צואה וכו'), כל הפעילויות הנעשות בתוך תאי הגוף, החדרת חומרי מזון וחמצן לתא, שמירה על טמפרטורת הגוף ועוד. חשוב לזכור כי הגוף מאבד נוזלים כל הזמן - באוויר שאנו נושפים, הזיעה המופרשת, בשתן ובצואה. מאחר שהגוף אינו מסוגל לאגור מים יש הכרח במילוי מתמיד של החסר. מניעת נוזלים מהגוף יוצרת בעיות בריאותיות, ביניהן עצירות, הצטברות חול ואבנים בכליות (הכליות הן המווסתות העיקריות של מאזן הנוזלים בגוף), שיבושים בתפקודים ובפעילויות שונות בגוף ועוד.

הצמא הוא הווסת העיקרי של צריכת המים, אולם אין לסמוך עליו בלבד. כשהגוף מתייבש הדם נעשה מרוכז יותר. ריכוז זה מעורר קולטנים מיוחדים במרכז המוח (היפותלמוס) שאחד מתפקידיו הוא לווסת את טמפרטורת הדם ואת רמת הסוכר שבו - אז נוצרת תחושת הצמא. אלא שתחושה זו אינה עומדת בקצב של הגברת הצורך בנוזלים, במיוחד בעת מאמץ גופני, מחלה או מזג אוויר חם. 

כאשר יורדת כמות המים בשיעור של 1% ממשקל הגוף מתחיל תהליך ההתייבשות והצמא גובר. אם אבדן המים מגיע לשיעור של 5% ממשקל הגוף, מתחיל האדם לחוש חום, עייפות, כאבים והוא ילקה במכת חום (מכת שמש).

הקשר בין שתיית מים לבין משקל תקין

מרכז הצמא ומרכז הרעב סמוכים במוח זה לזה. לכן, אנשים צמאים מפרשים לעיתים קרובות את הצמא כרעב, ומתחילים לאכול. אם ינסו לשתות הרבה ייווכחו לדעת עד כמה תפחת כמות האוכל שהם אוכלים ואז יקל עליהם לשמור על משקלם.
כמה כללים שחשוב לזכור:
- אדם הנמצא בדיאטה, או השומר על משקל תקין, חייב להימנע ככל האפשר ממשקאות ממותקים בסוכר ולהעדיף משקאות ממותקים בממתיק מלאכותי.
- משקה צונן עדיף על משקה בטמפרטורת החדר, משום שהוא מאפשר שתייה רבה יותר.
- משקאות תוססים יוצרים הרגשה של קיבה מלאה ולכן שותים אותם בכמות קטנה יותר מאשר משקאות שאינם תוססים.
- מיצי פירות טריים מכילים ריכוז גבוה של סוכר, ולכן מי שמקפיד על משקל תקין, ישתה מהם מעט. אני ממליצה לאכול פירות ולא לשתות אותם.
- מומלץ שהשתיה תהווה מסגרת לתפריט היומי. הנה הצעה כיצד לשלב את השתייה בארוחות השונות במשך היום:

2 כוסות משקה קר
ארוחת בוקר
1 כוס משקה חם

משקה
ארוחת 10

2 כוסות משקה קר
ארוחת צהריים
1 כוס משקה חם

משקה
ארוחת מנחה

2 כוסות משקה קר
ארוחת ערב
1 כוס משקה חם

משקה
ארוחת לילה

אם אי-אפשר לסמוך על הצמא בלבד, השאלה היא כמה לשתות?

ברוב ימות השנה, קיץ וחורף, יש לשתות 12-15 כוסות נוזלים ביום, מכל הסוגים: מים, סודה, תה, קפה, מרק (ביתי! ללא עודף מלח וסוכר) ועוד. נכון שהפירות והירקות מכילים מים כ-90% ממשקלם, אולם הם נחשבים למזון מוצק ולא נכללים במסגרת השתייה הדרושה.

- לקפאין ולמשקאות חריפים ישנה השפעה משתנת, ולכן אינם טובים לצורך מילוי החסר בנוזלים. הידעתם כי חלק מתחושת ה"האנגאובר" שלמחרת ליל-הילולה נובע מהתייבשות? לכן כששותים משקאות שמכילים קפאין, או משקאות חריפים, יש במקביל להרבות גם בשתיית מים.
- המרק נחשב לשתייה, אולם הכוונה למרק מתוצרת בית, שאין בו מלח רב ואשר שכבת השומן שהצטברה על פניו הוסרה לאחר שהתקרר. המרק המוכן מאבקה מכיל מלח, קמח, שמן וסוכר. המלח מזיק לסובלים מיתר-לחץ-דם, מאי ספיקת כליות או מבצקת.
- חלב ומוצריו נחשבים למזון ולא לשתייה ולכן אין לכללם בכמות השתייה הדרושה.